close
იოლოგიავლევებიედიცინა

როგორ უნდა ვიკვებოთ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად?

ჯანსაღი კვება

ქვემოთ ჩამოთვლილია ჯანმრთელი დიეტა და დიეტური პროდუქტები, რომელსაც ყველა ერთხმად აღიარებს:

ძალიან დაბალი გლიკემიური დატვირთვა – ნაკლები შაქარი, ფქვილი და ყველა სახის ნახშირწყლები.

ბოსტნეულისა და ხილის დიდი რაოდენობა – რაც უფრო მკვეთრია ფერები და მრავალფეროვანი არჩევანი, მით უკეთესი. ეს უზრუნველყოფს მაღალ დაცვას ბევრ დაავადებებისაგან.  რეკომენდაციას უფრო მეტად კენკროვან ხილს უწევენ.

პესტიციდების, ანტიბიოტიკების და ჰორმონების ნაკლები ან საერთოდ არ გამოყენება, ეს ასევე ეხება გენმოდიფიცრებულ პროდუქტსაც.

ქიმიკატები, დანამატები, კონსერვანტები, საღებავები, ხელოვნური დამატკბობლები და სხვა ქიმიური საშუალებები, რომლებიც გამოიყენება კვებით პროდუქციებში უნდა ამოვიღოთ ხმარებიდან.

უნდა გავზარდოთ კარგი ხარისხის ცხიმების მიღება  – მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, თხილი, ავოკადო.

პროტეინის შესაბამისი რაოდენობის მიღება მადის, კონტროლისა და კუნთების სინთეზისათვის, განსაკუთრებით კი – ასაკოვან ადამიანებში.

ორგანული, ადგილობრივი და ახალი საკვები უნდა იკავებდეს მთავარ ადგილს დიეტის რაციონში.

თუ  რაციონში ცხოველური ხორცი შედის, ეს უნდა იყოს ბალახისმჭამელი და ბალახზე გაზრდილი ცხოველები.

თუ ჭამ თევზს, მაშინ უნდა აირჩიო ისეთი თევზი,რომელიც შეიცავს ნაკლებ ტოქსინებს, როგორიცაა სარდინა, ქაშაყი და ა.შ.

ახლა კი ჩამოვთვალოთ ის პროდუქტები, რომელზეც ბევრს დავობენ:

რძის პროდუქტები – მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები სასარგებლოა ორგანიზმისათვის , მას აქვს ასევე უარყოფითი მხარეებიც. ზოგიერთმა რძის პროდუქტმა შეიძლება ხელი შეუწყოს სიმსუქნეს, დიაბეტს, გულის დაავადებებს და შეიძლება კიბოს გაჩენის რისკიც კი გაზარდოს.

მარცვლეული – მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული აუცილებელია ორგანიზმისათვის, ზოგჯერ მანაც შეიძლება გამიწვიოს კუჭ-ნაწლავების დარღვევები და სიმსუქნეც კი. ჩნდება კითხვა, ნუთუ ყველა მარცვლეულმა შეიძლება მოგვცეს უარყოფითი შედეგი? მიუხედავად იმისა, რომ შევისწავლეთ მარცვეულის ევოლოცია, რამდენადაც სასრგებლოა ის ჯანსაღი დიეტის დროს, მას აქვს უარყოფითი მხარეებიც, რადგან არ შეიძლება მისი შეუზღუდავი რაოდენობით გამოყენება.

სისხლში შაქრის რაოდენობის ზრდა შეიძლება ნებისმიერმა მარცვლეულმა გამოიწვიოს.   თუ შენ იღებფქვილს,რომელიც მზადდება მარცვლეულისაგან, შეიძლება შენდაუნებურად ასევე იღებდე სოდას.

მიიღეთ მარცვლეულობა მცირე პორციებით (1/2 ჭიქა), გლიკემურის დაბალი შემცველობით, მაგალითად – შავი ბრინჯი.

დიაბეტით დაავადებულ ადამიანს, რომელსაც სურს  მიატოვოს ინსულინის მიღება, ან ის ადამიანებ, რომლებიც დაავადებულები არიან ავტოიმუნური დაავადებით, უნდა დაიცვან მარცვლეულისა და  ლობიოს დიეტა 1-2 თვით. ეს კარგი იქნება მათთვის, რადგან ნახავენ თუ როგორ მოქმედებს კვება ჯანმრთელობაზე.

ლობიო – ლობიო ცილების და მინერალების დიდი წყაროა, თუმცა ზოგ ადამიანში  მას შეუძლია გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები. ასევე – დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებში მან შეიძლება სისხლშიშაქრის რაოდენობა აწიოს. სხვა შემთხვევაში მისი მიღება სასურველი და აუცილებელიცაა, რა თქმა უნდა, საშუალო რაოდენობით, რაც გულისხმოს დაახლოებით 1 ჭიქას დღეში.  ზოგი შიშობს, რომ ლობიო შეიცავს ლექტინებს და შთანთქავს მინერალებს, თუმცა –  შიში უსაფუძვლოა.

ხორცი – არის წებოვნების წერტილი. ყველა ხორცი არ არის თანაბარი ხარისხის.  ზოგ ხორცს დიდი ხნით შენახვისთვის სხვადასხვა წამალი უკეთდება, რაც ქოლესტერინის რაოდენობას ზრდის. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხორცი ზრდის გულის დაავადებების რისკს, თუმცა – ამ შეხედულებასაც აქვს თავისიმოწინაამღდეგე მხარე, რომელიც სხვა რამეს ადასტურებს. მათი თქმით, ეს არის დამოკიდებული ხორცისსიჯანსაღეზე, სიახლესა და პირუტყვის გასაზრდელ საკვებზე. მათი თქმით ფრინველის ხორცი, ეზოთერული ხორცი როგორიცაა სირაქლემის ბიზონის ხორცი, ძალიან სასარგებლოა. ის აქვეითებს შაქრისრაოდენობას სისხლში, ამცირებს მუცლის სიმსუქნეს, ამცირებს მადას, ამაღლებს ტესტესტერონებს დაადიდებს კუნთოვან მასას.  სხვა მხრიდანაც რომ შევხედოთ, ბევრი ხორცის მიღება დამოკიდებულიაპლანეტის მეტი წყლის გამოყენებაზე, კლიმატის ცვლილებებზე ახდენს ზეგავლენას  და მეტ ენერგიას საჭიროებს.

კვერცხი  –წლების განმავლობაში ვფიქრობდით, რომ ქოლესტერინი იყო ცუდი, კვერცხი შეიცავს ქოლესტერინს. დღეის მონაცემებით, კვერცხი აღარ შეიცავს ქოლესტერინს და არ არის დაკავშირებული გულის დავადეებების რისკების გაზრდასთან .ის წარმოადგენს ნუტრეინტებისა და ცილების წყაროს.

თევზი –  თუ  დარდობთ თევზში ვერცხლისწყლის რაოდენობაზე (და უნდა შიშობდეთ კიდეც ამაზე) მაშინაირჩიეთ პატარა, ომეგა 3-ით გამდიდრებული თევზი, როგორიცაა სარდინა ან ველური ორაგული. თუ ხარ ვეგეტარიანელი და არ გინდა, რომ ჭამო სხვა რამ მორალური, თუ რელიგიური მიზეზების გამო, მაშინ ეს გამოგადგება.  მაგრამ კრიტიკულია ომეგა 3-ის მიღება, არა მხოლოდ ( alpha linolenic ) მჟავისაგან.  თქვენ წინასწარ უნდა მოამზადოთ  DHA, ეს არის ის რისგანაც ტვინის დიდი ნაწილი არის შექმნილი. კარგი ამბავი – შენ ეს შეგიძლია მიიღო წყალმცენარეებისაგან.

ყველა ადამიანს სჭირდება D ვიტამინი  და ომეგა 3, რომლის მიღებაც ძნელია.  დანამატები ან სარდინის რეგულარული დიეტა  არის  მისი მიღების გარანტია.  ასევე ვეგეტარიანელებისათვის ვიტამინი B 12 მიღება არ ხერხდება და არის კრიტიკული.  ჩნდება კითხვა – რა უნდა გავაკეთოთ?  არ გააკეთო ფოკუსირება იმაზეთუ რამდენს ჭამ, თუ ფოკუსირებას შენი კვების რაციონზე გააკეთებ,  გააკეთებ ფოკუსირებას იმაზე თუ რასჭამ, ორგანიზმის ბუნებრივი გემოს სისტემა გადავა კონტროლზე და შენ შეჭამ უფრო ნაკლებს. აიმაგალითები როგორ გამოიყურება ის:

თქვენს დიეტაში აქცენტი გააკეთეთ გლიკემიურ დატვირთვაზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც ვეგეტარიული დიეტით, ასევე paleoდიეტითაც, მაგრამ უფრო რთულია ვეგეტარიანული დიეტის დაცვის დროს. თხილი, გოგრა, ქოქოსი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი , უნდა წარმოადგენდეს თქვენს რაციონს.

  • მიირთვით სწორი ცხიმები. თავი შორს დაიჭირეთ ისეთი მცენარეული ზეთისგან, როგორიცაა მზესუმზირის, სიმინდისა და განსაკუთრებით – სოიოს ზეთი, რომელიც შეიცავს 10% ჩვენი კალორიების.  აქცენტი გააკეთეთ ომეგა 3-ის შემცველ ცხიმებზე, თხილზე, ავოკადოზე, ქოქოსზე.
  • მიირთვით უფრო მეტი მცენარეები – ბოსტნეული და ხილი. ის უნდა წარმოადგენდეს თქვენი რაციონის 75%-ს. მე თითო კვებაზე ვიღებ 2-3 თეფშ ბოსტნეულს.
  • აქცენტი უნდა იყოს თხილზე. ის სავსეა პროტეინით, მინერალებით და შეიცავს გულის დაავადების და დიაბეტის ნაკლებ რისკს.
  • თავი აარიდეთ რძის პროდუქტებს –  გამოიყენეთ მხოლოდ ცხვრისა  და თხის რძე.
  • მიიღეთ ლობიო.
  • მიიღეთ ხორცი და ცხოველური პროდუქტები, როგორც დამატებითი საკვები და არა როგორც კვების მთავარი რაციონი.
  • შაქარი –  გამოიყენეთ იშვიათად.

მოამზადა: მარიამ მოსეშვილმა

მასალა მოგვაწოდა ბიოტექნოლოგიების სპეციალისტმა – ბატონმა თენგიზ ჯალიაშვილმა

ახალგაზრდა ანალიტიკოსთა და მეცნიერთა დარბაზი ,,დოქტრინა”

მასალის გამოყენების პირობები

კომენტარი

Tags : slid